Určite viete, že tri základné makroživiny našej stravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Dnes si predstavíme veľmi dôležitú zložku, tuky, detailnejšie.

Opäť získavajú na popularite a vracajú sa na naše taniere a jedalníčky športovcov. Po titulke amerického magazínu TIME v roku 1984 nastal boj proti saturovavným tukom ako naše milované kravské maslo. Všetko tučné bolo zlé, do popredia sa dostali cereálie, cestoviny, ryža, jemné mäso. S tým je, našťastie, koniec.

Celú hystériu začal americký vedec Ancel Keys. Ten v 70-tych rokoch spustil celú tukovú vojnu. Každopádne, dnes sú tieto výroky dementované, takže nemá zmysel ich ďalej rozvíjať. Ale aspoň vieme, komu „poďakovať“ za to, že väčšina z nás si dáva cereálie a ovsené vločky na raňajky. Dali ste si aj dnes?

Tuky sú zlúčeniny uhlíka, vodíka a atómu kyslíka, ktoré existujú v reťazcoch rôznej dĺžky, tvaru. Sú jedným zo životne dôležitých živín, ktoré telo potrebuje pre energiu a stavebné, udržiavacie prvky a funkcie, ako napríklad bunkové membrány. Hoci všetky tuky do určitej miery obsahujú aj nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, tie sú všeobecne rozdelené do kategórií podľa úrovne nasýtenia. Každá molekula tuku je vyrobený z jednej molekuly glycerolu a troch mastných kyselín.

Základné rozdelenie tukov je na SAFA (saturované tuky), MUFA (mono-nenasýtené tuky) a PUFA (poly-nenasýtené tuky). Každá potravina obsahuje iný pomer a rozdelenie tukov. Navyše sa inak správajú pri tepelnom spracovaní a inak v studenej kuchyni. Základné zdroje tukov sú samozrejme oleje, potom orechy a semená, vajcia, mäso, ryby či mliečne výrobky.

Pri tukoch je ale dôležité rozlišovať aj kvalitné zdroje a nekvalitné, ktoré nám skôr škodia. Jedná sa často o nesprávny pomer istých druhov mastných kyselín (tukov) – konkrétne omega-3 a omega-6. Hlavným dôvodom tejto nerovnováhy je priveľká konzumácia rastlinných olejov (slnečnicový, palmový, sójový a pod.), ktoré obsahujú priveľa omega-6 mastných kyselín.

Omega-3 sú naopak to, čo vo svojej strave chcete vyhľadávať a prijímať. Najznámejším zdrojom sú ryby v ich prirodzenom prostredí v chladných moriach. Určite aj domáce vajcia či červené mäso. Zdrojom rastlinného pôvodu sú ľanové semienka, vlašské orechy či semená repky olejnej. Menšie zastúpenie je v lieskovcoch a mandliach.

Ďalší dôležitý faktor je príprava tukov. Pretože pri vyšších teplotách zvyknú oxidovať. Preto sú práve vyprážané jedlá nevhodné. Rastlinné oleje majú tendenciu pri vyššej teplote meniť štruktúru a meniť sa na škodlivé. Patria tam vyššie spomenuté rastlinné oleje. Najstabilnejšie sú naopak pražené maslo, kokosový olej či masť. Horšie je na tom už olivový olej či maslo. Tie sú vhodné na rýchle „osmahnutie“ potravín či do studenej kuchyne. No stále lepšie ako slnečnicové či palmové. Tie sú pri vysokých teplotách veľmi nestabilné a oxidujú.

Tuky sú dlhodobý zdroj energie. Pre športovcov dôležitý fakt. Každý gram sacharidov, bielkovín a tukov obsahuje určitý počet kalórií.

• 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie

• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie

• 1 gram tukov obsahuje 9 kalórií.

Áno, vidíte správne! Keď zjete 100 gramov chleba vs. 100 gramov masla, získate úplne iný zdroj energie. Preto je cukor „rýchla“ energia. Takže veľa ľudí si dáva ovocie, med či proteínovú tyčinku ako rýchly zdroj energie. Naopak, pri dlhých behoch, jazde na bicykli, chôdzi a inej pomalej aktivite telo využíva primárne tuk ako zdroj energie. Najmä ten podkožný, uložený na stehnách a spodnom bruchu!

Aké % ktorej potraviny jesť denne, je stále témou každej konferencie výživových expertov. Povedzme si na rovinu, zdravie je skvelý biznis a preto zhodu nečakajme. V jednom sa ale zhodujú na 100 %. Jedzme reálne jedlo, čo najmenej spracované a máme vyhraté.

Čítajte viac na túto tému:

• Čo znamená dnes populárna ,,low carb'' diéta? Je to prakticky život bez cukru
• Nie maslo, ale rastlinné oleje vyhoď zo svojej kuchyne
• Desia vás tuky? Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Vďaka čomu nám rastú svaly? Čítaj ďalej!
• Čo si navariť a čo jesť po tréningu?
• Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Miluješ ovocie? Daj si radšej niečo zelené
• Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?
• Diéta Novaka Djokoviča je populárna po celom svete. Poznáš ju?

zdroje: authoritynutrition.com/saturedfatgoodorbad, marksdailyapple.com/fats, abysportnebolel.sk/omega3

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.