Ďalší dôležitý makronutrient, stavebná zložka nášho tela, sú bielkoviny. Známe aj pod pojmom proteíny. Ak ste si to niekedy mýlili, je čas s tým prestať. Sú využívané na stavbu svalov, šliach, orgánov i pokožky. Z bielkovín sa tiež vytvárajú enzýmy, hormóny, neurotransmitery a rozličné malé molekuly, ktoré zohrávajú dôležité úlohy v našom tele. Bez bielkovín si ťažko predstaviť náš deň. Ako sú teda tvorené?

Aminokyseliny predstavujú základný stavebný kameň bielkovín. Bielkoviny obsahujú 21 aminokyselín. Delíme ich na esenciálne a neesenciálne. Schopnosť tvoriť všetky aminokyseliny majú len rastliny, živočíchy ich prijímajú potravou vo forme bielkovín. Esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z potravy.

Neesenciálne aminokyseliny si telo naopak dokáže obstarať podľa potreby. Aj keď telo nie je u neesenciálnych aminokyselín závislé čisto len na potrave, nemal by ich príjem byť zanedbávaný. Sú rovnako dôležité a pri kombinácii niektorých faktorov ako je napríklad nevyvážená strava a ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.

Podľa pôvodu delíme proteíny na živočíšne a rastlinné. Medzi živočíšne proteíny zaraďujeme všetky druhy mäsa, syr, vajíčka, mlieko, mliečne výrobky. Rastlinné proteíny nájdeme v sóji, hrachu, fazuli, strukovinách, hríboch. Najlepšie zdroje bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Majú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Taktiež sú tu niektoré rastliny, ktoré majú pomerne vysoký obsah bielkovín, ako sú napríklad strukoviny, quinoa a orechy.

Keď si dáme ich príjem do čísiel, ideálne hodnoty sú u neaktívneho človeka niekde na úrovni 0,8 g/kg aktívnej telesnej hmotnosti na deň. Ak športujete, odporúča sa zvýšiť príjem na 1,2 až 1,7 g/kg aktívnej telesnej hmotnosti. No dôležité si uvedomiť, aké máme ciele.

Chudnúť, pribrať, udržať formu. Bez ohľadu na svalovú hmotu a ciele postavy, ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni potrebujú viac bielkovín než ľudia, ktorí nie sú. Ak máte fyzicky náročnú prácu, veľa chodíte, beháte, plávate alebo cvičíte, vtedy potrebujete viac bielkovín.

Okrem prirodzenej formy existuje aj prášková forma. Známa aj ako „proťáky“, obľúbené potréningové nápoje. Ideálne je, ak takýto proteín obsahuje minimálne 70% bielkovín na 100g prášku. Keďže práve proteíny regenerujú naše svaly, 30 gramov proteínu do 2 hodín po tréningu nikomu neuškodí. Práve naopak. Najmä ak ide o fyzicky náročné tréningy. Proteínové nápoje po tréningu sa odporúčajú z jedného jediného dôvodu. Vstrebateľnosť bielkovín je totiž oveľa vyššia ako zo 100 gramov kuracích pŕs.

Čo je to srvátka, prečo kombinovať rôzne druhy bielkovín a ako ich dávkovať pri chudnutí či naberaní svalov, o tom nabudúce.

Čítajte viac na túto tému:

• Čo znamená dnes populárna ,,low carb'' diéta? Je to prakticky život bez cukru
• Nie maslo, ale rastlinné oleje vyhoď zo svojej kuchyne
• Desia vás tuky? Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Vďaka čomu nám rastú svaly? Čítaj ďalej!
• Čo si navariť a čo jesť po tréningu?
• Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Miluješ ovocie? Daj si radšej niečo zelené
• Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?
• Diéta Novaka Djokoviča je populárna po celom svete. Poznáš ju?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.

Zdroje: authoritynutrition, Viktor Bielik regenerácia v športe, Jeff Volek, Vlado Zlatoš - sú bielkoviny dôležité