V minulom článku sme si uviedli niekoľko benefitov silového tréningu. Zistili sme, že nie je úplne od veci zamýšľať sa nad zvyšovaním absolútnej, či relatívnej sily. To platí aj pre, na prvý pohľad úplne odlišné, disciplíny ako beh, jóga, alebo víkendové nákupy (aj keď tlačíte ten košík na kolieskach). Ako ale začať, pokiaľ nemáte predošlú skúsenosť, prípadne ktorý je ten najlepší spôsob tréningu?

Na toto dostanete veľmi vedeckú odpoveď. To záleží od ... mnoho vecí. Dnes vám však predstavíme jeden z najobľúbenejších tréningových protokolov rozvoja silových schopností. Presne tak, schopností. Ako vraví priekopník silového tréningu, Pavel Tsatsouline, "strength is a skill".

Tento protokol má jednoduchý názov 5x5, čo znamená 5 sérii po 5 opakovaní. Pričom zahŕňa iba 3 cviky - mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress). Na všetky ostatné cviky zabudnite. A teraz vážne, aj tie tri brušáky na konci tréningu si odpustite, pokiaľ to myslíte s rozvojom sily vážne. Podľa mnohých prívržencov silového tréningu je to iba mrhanie energiou. Verte, že pri mŕtvom ťahu so 150 kilovou činkou precvičíte vnútorné a vonkajšie brušné svaly dokonale.

Ďalší obľúbený argument prečo necvičiť silovo - nevyzerať ako skriňa alebo vzpierač - nie je na mieste. Zábery zo súťaží často vytvárajú domnienku, že každý, kto dvíha ťažké váhy, sa stane prerasteným ako oravská slanina. Nie je to však pravda, keďže väčšina týchto top výkonov je v tzv. top kategórii, kde naozaj súťažia proti sebe jednotlivci podobní Hulkovi. Pri pohľade do nižších kategórií alebo na elitných športovcov zistíte, že vyzerať ako komixový hrdina nemusíte. Poďme však k samotnému programu.

Ako sme už spomenuli vyššie, protokol obsahuje tri cviky. Mŕtve ťahy sa odporúčajú cvičiť raz týždenne, drepy a benchpress dvakrát za týždeň - raz ťažký tréning, raz ľahký. Každý cvik sa vykonáva v piatich setoch po päť opakovaní. Ideálne je pridať 5 kilogramov každý týždeň, pokiaľ dosiahnete vždy celých 5x5. Pridanie 2,5kg nemá zmysel, zamerajte sa na 5kg.

VIDEO: Ako cvičiť mrtvý ťah (deadlift)



VIDEO: Ako cvičiť hlboký drep (squat)



VIDEO: Ako cvičiť benchpress (tlack na lavičke)

Ak nedáte celých 5x5, opakujte cvik s rovnakou váhou aj ďalší tréning, až kým nezacvičíte 5x5 s danou váhou. Následne pridajte 5kg. Nezabúdajte, že nie je vhodné mrhať energiou na iné cviky, aby bol progres výraznejší. Čo sa týka oddychu medzi sériami, ideál je 5 minút a viac pre maximálny progres. Oddych neznamená ťukanie do mobilu alebo rozhovor s peknou recepčnou. Ale aktívny oddych. Vytriasanie rúk a nôh, naťahovanie, dýchacie cvičenia.

Príklad tréningového plánu odporúčaný ruskými silovými trénermi:

Pondelok –ťažké drepy
Utorok –ťažký benchpress
Streda –mŕtvy ťah
Štvrtok – ľahké drepy
Piatok –ľahký benchpress
Sobota –deň voľna
Nedeľa –deň voľna

tréning 4 dni v týždni:

Pondelok –ťažké drepy
Utorok –ťažký benchpress
Streda –mŕtvy ťah
Štvrtok –deň voľna
Piatok – ľahké drepy, ľahký benchpress
Sobota –deň voľna
Nedeľa –deň voľna

nie ideálny tréning 3 dni v týždni (keď sa ináč nedá):

Pondelok – ťažké drepy
Utorok –deň voľna
Streda –ťažký benchpress, ľahké drepy
Štvrtok – deň voľna
Piatok – mŕtvy ťah, ľahký benchpress
Sobota – deň voľna
Nedeľa – deň voľna

Záverom treba dodať, že je vhodné stanoviť si merateľný cieľ, aby sa nám jednoduchšie sledoval progres a tréning mal pre nás vyšší zmysel. Ako bonus nás to bude viac baviť. Odporúčame stanoviť si cieľ na obdobie 3-4 mesiace. To napríklad znamená, že za 12 týždňov si budeme chcieť zlepšiť mŕtvy ťah o 25kg, drep o 15-20kg a benchpress o 10-15kg.

Nezabudnite si tiež prečítať článok Úvod do silového tréningu.

V ďalších článkoch sa pokúsime venovať jednotlivým cvikom podrobnejšie. Sledujte Sport7.sk a sekciu FITZÓNA aj naďalej.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.