Dnešný článok bude trochu iný. Skúsime vám v ňom poradiť, ako si zostaviť tréningový HIIT plán na základe jednoduchého kľúča.

Tréning vonku alebo na veľkom priestranstve nie je podmienkou, no dáva vám viac možností, ako si tréning nakombinovať. Ponúkneme vám jednoduchú schému alebo rovnicu s niekoľkými premennými, do ktorej si dosadíte niekoľko z množstva cvikov, ktoré vám popíšeme. Ako výsledok dostanete jednoduchý HIIT tréning, ktorý môžete meniť na základe vašich preferencií, nálady, alebo stupňa kondície/únavy. Ako to teda vyzerá v teórii?

Dôležitý tip: Ak sa náhodou nepohybujete aspoň ráno pred prácou alebo večer po práci na slnku, určite odporúčame suplementovať vitamín D vo forme kapsúl alebo kvapiek (o suplementoch sa ešte čo-to dozviete v našej sekcii fitness neskôr). Jedným zo spôsobov, ako vitamínu D vstrebať čo najviac, je tréning vonku, v parku, prípadne na ihrisku. Právo tieto podmienky sú najlepšie pre vykonávanie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Nižšie v podsekcii Schéma sa nachádza kľúč alebo rovnica tréningu. Nasleduje podsekcia Cviky. Váš tréning budete organizovať podľa daného kľúča s tým, že cviky si volíte na každý deň ináč. Ide o veľmi univerzálny tréningový program, ktorý si môžete postaviť pomerne jednoducho, alebo sa aj úplne zničiť. Cviky, ktoré vám ponúkame na výber, sú pre daný kľúč ideálne. To však neznamená, že nemôžete improvizovať a pridať čokoľvek, čo sa vám páči. Tak nech sa páči.

Schéma

Vykonávať budeme 5 cvikov po 30 sekúnd. Medzi jednotlivými cvikmi si dáme 5 - 15 sekúnd prestávku na zmenu pozície a mierne vydýchanie.

1. cvik 30 sekúnd + 5 - 15 sekúnd pauza
2. cvik 30 sekúnd + 5 - 15 sekúnd pauza
3. cvik 30 sekúnd + 5 - 15 sekúnd pauza
4. cvik 30 sekúnd + 5 - 15 sekúnd pauza
5. cvik 30 sekúnd + 5 - 15 sekúnd pauza

nasleduje dlhšia pauza 45 sekúnd až 1 minúta
Týmto ukončíme prvé kolo alebo sériu. Dokopy urobíme 5 sérií.

Cviky, ktoré odporúčame zapojiť do HIIT tréningu:

1. švihadlo – intenzitu necháme na vás. Pre pokročilých tzv. double unders

2. angličáky a variácie

3. drepy a drepy s výskokom



4. jumping jacks

5. výpady s výskokom, tzv. jumping lunges



6. šprint na mieste



7. výpady do strán



8. mountain climbers



9. klik a rôzne variácie kliku (diamantový klik, klik v stojke, …)



10. zhyby alebo výdrž v zhybe



11. tricepsové zhyby

12. Plank



13. Výdrž v skracovacke

14. Nožniky



15. Kettlebell swing
O Kettlebell swing čítajte viac tu

Náš zoznam pätnástich cvikov sa dá samozrejme rozšíriť o ďalšie. Navyše takmer každý z týchto cvikov môžete rozvinúť, prípadne vykonávať nejakú modifikáciu. Jednoduchá kombinatorika, možností na tréningový program je tak na niekoľko rokov.

Pre inšpiráciu uvedieme jeden z našej dielne z vyššie spomenutých cvikov.

1. drep s výskokom 30 sekúnd, 10 sekúnd pauza
2. kliky 30 sekúnd, 10 sekúnd pauza
3. šprint na mieste 30 sekúnd, 10 sekúnd pauza
4. nožničky 30 sekúnd, 10 sekúnd pauza
5. angličáky 30 sekúnd, 1 minúta pauza
Týchto sérií urobíte aspoň 5.

Veríme, že vás program zabaví na niekoľko týždňov a už nikdy sa nestretnete s tým, že nebudete mať inšpiráciu. Zároveň sme zbúrali všetky dôvody na vytváranie výhovoriek prečo necvičiť bez posilky ,trénera alebo náradia. Tento program je veľmi univerzálny a dokážete ho prispôsobiť takmer akýmkoľvek podmienkam. Prajeme príjemnú zábavu.