Dnešným článkom nadviažeme na kapitolu o intervalových cvikoch a protokoloch ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a Tabata.

Dnešným článkom nadviažeme na kapitolu o intervalových cvikoch a protokoloch ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a Tabata.  Dnes už pravdepodobne viete, že pokiaľ vyslovene nemilujete dlhé kardio vo forme behu na páse alebo stacionárnom bicykli, existuje aj niekoľko efektívnejších ciest ako sa zbaviť nadbytočného podkožného tuku.

Intenzívnym tréningom vo forme štvor-minútových cyklov, ktoré ponúka Tabata, dosiahnete nielen rovnaké výsledky ako mierne až nízko intenzívnym kardiom, ale aj zvýšite anaeróbnu kapacitu a budete mať viac zábavy z cvičenia. Kto nevyskúša aspoň na mesiac, nech sa dostavia výsledky, pravdepodobne neuverí.

Tento článok je zameraný na základné črty Tabata tréningu. Jeho úlohou je odhaliť, čo možno od tréningu očakávať, čoho sa pri tréningu vyvarovať a ako vlastne na to. Poďme teda ku kľúčovým bodom Tabata tréningu:

1.       Rozcvička pred tréningom – toto platí špeciálne pre ľudí so sedavým zamestnaním. Napriek tomu, že samotný Tabata cyklus trvá iba 4 minúty, to neznamená, že vynecháte rozcvičku úplne. Vynechaním rozcvičky zvyšujete riziko zranenia najmä vtedy, ak ste celý deň sedeli za počítačom. Ideálnou rozcvičkou by mohol byť dynamický strečing, klus na mieste, zopár klikov a podobne.

2.       Zvoľte adekvátny level zaťaženia – ak ste začiatočník, tak nechoďte hneď na angličáky v plnej intenzite. Znížte intenzitu, dodržujte techniku cvikov, začnite s ľahšími cvikmi a postupne pridávajte. Ak napríklad nemáte silné telesné jadro, tak sa môžete doslova polámať v šiestej sérii angličákov. Kvalita technického prevedenia sa totiž znižuje stupňom únavy. A verte, že pri Tabate budete odpálený už po tretej sérii.

3.       Klaďte dôraz na intenzitu – ak ste si istý, že máte dostatočnú kapacitu na technické prevedenie cvikov, zamerajte sa na intenzitu. Tréning môže mať iba 4 minúty, preto treba ísť naplno, nech sú výsledky čo najlepšie. Verte, bude to bolieť. Ale je to iba 8 sérií. Osem. Nič viac. Prebolí to čoskoro, treba sa hecnúť.

4.       Definujte si svoje ciele – v prípade, že vašim cieľom je vybudovanie sily, cvičiť Tabatu 5 krát do týždňa asi veľký zmysel nemá. V takomto prípade si pozrite naše články o silovom tréningu a znížte počet Tabata tréningov na 2. Na druhú stranu, ak zvyšujete anaeróbnu kapacitu, cvičte kľudne 5 krát do týždňa.

5.       Ideálne zvoľte aktivity, ktoré sú vysoko intenzívne – snažte sa zamerať na šprint, bicykel, plávanie, šprint do kopca/schodov, veslovanie (aj na stroji), angličáky a podobne. Základ je ísť úplne naplno celých 20 sekúnd, čo napríklad taký kelltlebell swing neumožní. Ale samozrejme, aj ten je vhodný na Tabatu. No v takom prípade zapojte aj iné cviky, ako klik alebo drep.

Na záver si pozrite video, ako by asi mohol vyzerať taký Tabata šprintérsky tréning pri úplných začiatočníkov. Na videu môžete vidieť progres, ktorý daná osoba zaznamenala.

Ako pomôcky k Tabata protokolu existuje niekoľko užitočných aplikácií, ktoré urobia váš tréning ešte zábavnejší. Vyskúšajte niektoré z nich pre iOS alebo Android.