Stále platí, že kardio tréning je s veľkým náskokom najpopulárnejšou cestou, ako sa zbaviť telesného tuku. Je to však najlepší, prípadne najefektívnejší spôsob?

Vravíte si, že čo môže byť lepšie, ako hodinu nalačno bežať na páse v posilke a pozerať pri tom Priateľov?  Prípadne sadnúť na stacionárny bicykel a krútiť do nemoty, až kým nespálite ložiská (true story)? Verte, alebo nie, existujú oveľa efektívnejšie spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočného telesného tuku za podstatne kratší čas. A spravidla to zvykne byť väčšia haluz.

V minulom článku sme načali tému silovo-kondičného tréningu. Medzi jeho najznámejšie formy a súčasné trendy patria HIIT, Tabata a Cross-fit. Tie sú zväčša súčasťou Boot campov, skupinových cvičení alebo priamo oficiálnych crossfit boxov. Dnes si podrobnejšie rozoberieme prvý tréningový protokol, konkrétne HIIT (High Intensity Interval Training).

Vysoko intenzívny intervalový tréning je tréningová metodológia, ktorá zahŕňa krátke, veľmi intenzívne zaťaženie na niekoľko sekúnd nasledované krátkym časovým úsekom na oddych. Pomer medzi intenzívnymi časovými úsekmi a časom na oddych sú individuálne. Rovnako individuálny je aj počet opakovaní jednotlivých intervalov, prípadne sérií. Tieto premenné zväčša závisia od typu a účelu tréningu, kondície jedinca, fitnes cieľov a podobne. Najčastejšia sa však používa pomer 1:2, prípadne 1:1. V praxi to znamená to, že v prípade tréningu šprintov budete bežať s maximálnym úsilím napríklad 15 sekúnd. Nasledovať bude oddych v trvaní 30 sekúnd (oddych je často krát aktívny vo forme výklusu). Toto zopakujete napríklad 6-8 krát.

Prečo by sa však niekto dobrovoľne týral takýmto intenzívnym tréningom, keď si môže ísť vkľude zabehať so psom na roľu za dom? Po prečítaní benefitov, ktoré HIIT-ko prináša, si váš pes bude hľadať nového parťáka na behanie (teda aspoň raz za týždeň):

1. Efektívne pálenie tuku

Intenzívny tréning je najefektívnejší spaľovač tukov. V krátkych intenzívnych úsekoch zdvihnite váš pulz do výšin. Inými slovami, vypľujete dušu. To spôsobí kyslíkový deficit po dobu trvania intervalu a nakopne metabolizmus do takých otáčok, že sa z toho bude spamätávať po tréningu aj 48 hodín (bez srandy). Počas tejto doby budete páliť tuk oveľa rýchlejšie, dokonca aj počas písania emailov, prípadne iných nešportových aktivitách, ako za normálnych okolností. Samozrejme bez toho, že by ste to nejak výrazne pociťovali. Efektivita HIIT bola vyčíslená na viac ako 20-násobne vyššie zaťaženie metabolizmu v porovnaní s normálom.

2. Šetrí čas

HIIT-ko, na rozdiel od nudného a dlhého kardia, šetrí čas. A to tak, že samotný tréning je spravidla veľmi krátky. Veľmi výhodné pre ľudí, ktorí nemajú čas tráviť hodiny v posilke a sú zaneprázdnení prácou. Navyše ide o efektívnejší spôsob cvičenia. Môžete ho vykonávať doma, na hoteli, v parku, na ulici, v posilke, kdekoľvek. Samotný tréning trvá zväčša do 30 minút. Z toho je čistý čas, ktorý strávite makačkou niekde od 2-12 minút. Zbytok je rozcvička a oddychové intervaly. Cool, že?

Nevyžaduje žiadne pomôcky

Nemáte k dispozícii činky a závažia? Žiadny problém. Vačšina vysoko intenzívnych protokolov pracuje s klasickými celotelovými pohybmi, prípadne kardio aktivitami. Šprint (alebo rýchly beh na hranici 90% maxima), šprint na bicykli, angličáky, boxovanie do pytla, drepy s výskokom, šprint na mieste (vysoké kolená na mieste), a tak ďalej. Dôraz sa kladie na rozpumpovanie srdca, zdvihnutie tepu a vytvorenie kyslíkového deficitu. Výsledkom čoho bude optimálne budovanie svalovej hmoty, strata nadbytočného telesného tuku a zvyšenie pálenie kalórií aj niekoľko hodín po skončení tréningu.

Tak čo, presvedčili sme Vás? Nabudúce aj konkrétne tréningy. A teraz si choďte zašprintovať.

zdroje:
http://dailyburn.com/life/fitness/high-intensity-hiit-workout/
http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/