Milý bežci a priaznivci kardio tréningu, ale aj vy ostatní. Leto je už za nami a na čase je začať poctivo trénovať na dosahovanie nových cieľov v druhej polovici roka. Ešte máme stále dostatok času na trávenie tréningov vonku v prírode, parku alebo na ihrisku.

Z našich posledných článkov ste sa mohli dozvedieť, prečo je behanie prospešné prerekreačných športovcov, akým spôsobom maximalizovať pálenie tuku pomocoubehania, alebo ako si zostaviť vlastný tréningový program. Dnes sa zameriame na úplne konkrétny cieľ niektorých bežcov, a tým je bežecká vytrvalosť. Konkrétne ako bežať aspoň 60 minút v kuse.

Mnoho ľudí sú absolútni nebežci a nikdy nebežali aspoň 30 minút bez prestávky. Teraz nám nejde o vzdialenosť, ale čisto o čas. Vašim nasledujúcim cieľom je teda bežať hodinu v kuse. Aké to má výhody?

-  zdokonalenie aeróbneho prahu

- maximalizácia pálenia tuku

- optimálny čas na trávenie tréningu bez nadmerného stresu z dlhých kardio aktivít

-  vybudovanie základnej bežeckej kondície.

Poďme si teda spomenúť základné princípy, ktorých by ste sa mali držať, ak chcete dosiahnúť cieľ bežania hodinu bez prestávky.

1. Bežte zľahka

Keďže vašim cieľom je odbehnúť tréning v celkovom trvaní jednej hodiny, začnite bežať pomalým tempom. Najdôležitejšie je neprestreliť tempo na začiatku behu a ušetriť energiu na celých 60 minút. Dýchajte zhlboka a pravidelne, pustite si hudbu a nemyslite na to, že máte ešte ďalších 30 minút pred sebou. Ak nedokončíte plánovaný tréning, nevadí. O dva tri dni to bude lepšie.

2. Doplňte energiu pred behom alebo po behu

V závislosti od toho, či chcete maximalizovať pálenie tuku alebo výkonnosť, musíte naplánovať aj dopĺňanie energie. Pre zvýšenie pálenia tuku choďte behať ráno nalačno a bežte naozaj pomaly. Pomalšie, ako si myslíte, že je pomaly. Ak máte hrudný pás na meranie tepu, tak si nastavte tempo podľa nášho nedávneho článku. Ak chcete maximalizovať výkonnosť, tak doplňte energiu v podobe ľahkého jedla 90-60 minút pred behom.

3. Nezvyšujte objem jedla po behu

Mnoho ľudí kompenzuje výdaj energie prebytočným dopĺňaním energie ihneď po tréningu. Samozrejme, že keď ste vydali energiu v tréningu, je vhodné ju následne doplniť. No snažte nejesť prebytočné a prázdne kalórie v podobe cukru a spracovaných jedál. Najlepšie je doplniť palivo vyváženého jedla so všetkými makronutrientami.

4. Vybudujte si pozitívny návyk

Behanie niekedy bolí. Predsa len, mal by to byť tréning. Pozitívne to však môžete ovplyvniť tak, že si vybudujete kladný postoj k celému procesu. Pustite si audioknihu alebo podcast a vzdelávajte sa pri tom. Ale si stiahnite bežeckú motivačnú hudbu, ktorá vás vždy nabudí. Behajte s kamarátmi alebo partnerom, kolegom, a spravte z behu príjemne strávenú hodinku. Budete sa diviť, ako rýchlo vám to ubehne, ak prekecáte celý beh. Nezabúdajte, teraz chceme behať pomaly.

5. Dodržujte tréningový plán

Stanovte si počet behov v týždni a dni, kedy chcete behávať. Ak budete mať plán, tak už je to len na vašej vôli dodržať ho. Treba ho však dať na papier (alebo excel) a mať ho na očiach, prispôsobiť tomu program. Takýmto spôsobom vybudujete rutinu, ktorej sa už len ťažko zbavíte.

Týchto 5 princípov nie je len pre úplných začiatočníkov, ktorí ešte neodbehli ani 30 minút. Je to pre všetkých, ktorí chcú vybudovať bežeckú rutinu a behávať tri krát do týždňa nie je pre vynikajúce výsledky, ale pre zdravie. Tento jednduchý návod vám nie len pomôže vytvoriť základnú kondíciu, ale naučí vaše telo spalovať tuk miesto cukru pri aeróbnych aktivitách, čo je dôležitým krokom k optimálnej telesnej váhe a zdraviu.